tips lari 12 menit bagi pemula

tips lari 12 menit stan tips lari 12 menit dan shuttle run tips lari 12 menit polisi teknik lari 12 menit cara lari 12 menit yang benar teknik lari 12 menit 6 putaran teknik lari 12 menit 7 putaran tips lari 12 menit tni tips agar tahan lari 12 menit tips lari 12 menit untuk pemula tips lari 3200m 12 menit

Bagi kalian yang ingin daftar TNI/Polri atau instasi lain sperti IPDN dan kelautan mensyaratkan seleksi dengan menggunakan tes lari 12 menit ini. Persiapan yang baik tentu juga memberikan hasil yang baik, artikel kali ini saya akan memberikan ramuan agar kuat lari dalam bentuk-bentuk persiapan agar kalian mampu mendapat nilai hasil yang maksimal dalam tes lari 12 menit.

Tips Kuat lari 12 Menit Dalam Tes Jasmani TNI/Polisi

Tes lari 12 menit disebut tes jasmani samapta A, Lari 12 menit berjarak 3200 Meter atau 8 putaran lapangan sepak bola standar. Cara melatih agar kuat lari saat melaksanakan tes lari, Berikut ini Tips Kuat Lari 12 Menit dalam Tes Jasmani TNI/Polri yang harus anda latih setiap hari minimal 3 kali dalam seminggu dengan semangat tinggi tanpa lelah.

1. Biasakan Jogging / Latihan Daya Tahan

Jogging entah itu pagi atau sore harus serutin mungkin, jangan dulu memikirkan waktu tetapi fokus jarak, lari tidak perlu kencang, pelan saja minimal sehari 30-45 menit tanpa berhenti. lakukan secara disiplin selama sebulan 4-6 kali dalam seminggu. awalnya berat namun jika di biasakan ini sangat enteng sekali. ini sangat berfungsi untuk kemampuan ketahanan fisik, daya tahan kaki dan membentuk nafas yang kuat.

Seperti dijelaskan di atas latihan ini dapat dilakukan dengan berlari menggunakan patokan waktu dan jarak tempuh. Minimal 30-45 menit jika mampu 1 jam tanpa berhenti, dengan jarak 5-8 Km. Jogging berfungsi melatih daya tahan tubuh menjadi lebih kuat, Melatih mengatur nafas, dan stabilitas saat berlari menjadi tepat. 

Anda harus ingat, dalam latihan daya tahan tubuh ini perlu di tekankan bukan kecepatan/speed cukup anda berlari langkah kecil saja seperti jogging biasa saja. Memang berat untuk mencapai target maksimal 12 menit saat tes. Namun, daya tahan ini akan terbentuk dengan sendirinya tergantung niat, tekad dan disiplin latihan. 

2. Lari Tanpa Waktu

Cobalah lari tanpa melihat waktu, minimal 4 putaran lapangan sepak bola standar 400 meter (satu putaran). latihan ini berguna agar membiasakan otot-otot kaki dan betis menjadi lebih kuat dan lentur. biasakan secara teratur dalam 2-3 hari sekali dalam 3 minggu.Setelah 3 minggu berlalu, tambahkan porsi lari menjadi 5 putaran masih tanpa melihat waktu dengan aturan 4 putaran lari biasa + 1 putaran lari sprint. secara teratur 3 hari sekali dalam sebulan.Lanjut bulan berikutnya tambahkan menjadi 6 putaran masih lapangan sepak bola, dengan aturan 4 putaran lari biasa 2 putaran lari cepat sedang. lakukan 2 hari sekali dalam 2 minggu.Lanjut minggu ke 3 dan minggu ke 4 bulan yang sama, cobalah meminta bantuan teman atau saudara, untuk membantu mencatat waktu saat anda melakukan lari 12 menit. berapa putaran anda capai. Jika hanya 6 putaran, berarti 1 putaran dalam waktu 2 menit. Sudah cukup baik namun belom sempurna karena saingan anda banyak. Jadi anda harus lebih cepat dari yang lain, Maksimalkan 7 putaran + 200 Meter dalam 12 Menit.

3. Makan Sayuran dan Buah

Makanan agar kuat lari 12 menit adalah biasa sayuran hijau dan buah-buahan, jadi selama program latihan sampai proses tes berakhir, disarankan menghindari makanan gorengan atau yang di goreng mengandung lemak jenuh yang tinggi. 

Ini sangat mempengaruhi performa tubuh menjadi lemas, karena makan ini akan sulit di cerna oleh tubuh kita. Tapi makanan agar kuat lari itu adalah memperbanyak konsumsi sayur-sayuran dan buah segar untuk asupan vitamin dan serat.

Nutrisi untuk pelari dan makanan juga bisa diterapkan setiap hari sebelum dan sesudah berlari, untuk merawat sendi dan otot, menjaga kebugaran fisik dan ketahanan stamina. 

Sedangkan vitamin untuk kuat lari menurutku adalah dari bahan alami seperti susu murni dan buah-buahan.

Agar tetap sehat dan bugar, mampu meningkatkan energi dalam tubuh maka sebelum berlari usahakan mengkonsumsi makanan yang rendah lemak, tinggi karbohidrat dan juga rendah serat.

Seperti pisang, roti gandum, selai kacang dan oatmeal. Baca juga : Manfaat oatmeal untuk diet sehat. Sedangkan nutrisi setelah berlari saya sarankan minum susu murni yang tinggi karbohidrat dan protein dengan perbandingan 4:1.

4. Jangan Sering Begadang

Setelah latihan lari seharian maka badan selain membutuhkan nutrisi, harus butuh istrahat, tidurlah lebih awal maksimal paling lama tidur jam 22:00 malam atau 8 jam. Agar jantung kuat dan nafas segar saat di ajak lari hari berikut nya. 

Menurut study dilakukan menyebutkan jika terlalu sering begadang atau kurang tidur, lalu besoknya berolahraga seperti lari bisa sangat berbahaya, resiko terkena penyakit jantung dapat meningkat hingga 50% loh. Ada baiknya sobat memilih untuk memulihkan tubuh yang setelah seharian olahraga sehingga terhindar dari resiko tersebut, jangan memaksakan.

Itulah 4 point utama yang mungkin bisa membantu tips kuat lari 12 menit, Menjadi seorang prajurit baik TNI maupun polri bukanlah hal yang mudah, penyebab tidak kuat lari 12 menit karena melalaikan program latihan di atas dan masih bersantai-santai dalam menghadapi tes. 

Dibutuhkan fisik dan mental yang kuat oleh karena itu dibutuhkan persiapan jangka panjang cukup penting agar Anda bisa lulus dalam tes jasmani samapta A. 

Jangan sia-siakan waktumu, teruslah latihan fisik tak kenal lelah semoga Allah merestumi menjadi seorang prajurit Negara kesatuan Republik Indonesia. Jika target lari yang anda capai belom sesuai target jangan patah semangat teruslah lakukan secara teratur dan coba lagi.